Mâncarea de fasole este un alt preparat care se gătește în mod tradițional în familie și la fel ca și în cazul mâncării de mazăre, în momentul în care ajustăm puțin rețeta putem obține un preparat mai sănătos care poate fi consumat și la dietă.

Consumat ca atare, fără carne, acest preparat este ideal și pentru perioadele de post, iar dacă il servim alături de 1-2 felii de pâine, obținem o proteină completă, asemănătoare celei din carne (proteinele din pâine cu proteinele din fasole formează împreună o proteină completă, având toți aminoacizii esențiali).

De menționat este și faptul că fasolea aduce mai multe beneficii sănătății. Pe lângă faptul că este o sursă bogată de proteine, aceasta vine și cu o cantitate importantă de fibre, care combat constipația și alte afecțiuni ale tubului digestiv, iar datorită efectului fibrelor solubile de a capta colesterolul din tubul digestiv, acesta ajunge să fie eliminat prin scaun, nemaifiind reabsorbit, iar acest lucru poate conduce la scăderea colesterolului din sânge (LDL).

Nici la capitolul micronutrienți nu stă prost, astfel, acestea sunt bogate în minerale, fiind o sursă bună de potasiu, dar și de cupru, fosfor, mangan și magneziu, iar conținul bogat în fier fac din fasole un aliment important pentru vegatarienii și veganii care nu-și pot obține fierul din surse animale. În ceea ce privește conținutul în vitamine, aceasta sunt o sursă excelentă de tiamină (B1), acid folic (B9) și o sursă bună de riboflavină (B2) și piridoxină (B6).

Pentru porția din imagine avem nevoie de următoarele ingrediente:

-255g fasole roșie la conservă (cantitate scursă)
-100g ceapă
-75g ardei
-50g roșii
-125g sos de roșii
-10g făină
-1.5 lingurițe de ulei (7ml)
-1-2 frunze dafin, ¼ linguriță boia, ½ linguriță delikat, ½ linguriță cremă de gulaș, 1-2 căței de usturoi, sare și piper după gust

Mod de preparare:

-Într-o oală sau cratiță se pun la fiert aprox 375ml apă, în care se adaugă ceapa tăiată, ardeiul tăiat, frunzele de dafin, boiaua și delikatul.

-După ce a fiert cam 15 minute, se adaugă fasolea roșie din conservă, scursă și roșia decojită și tăiată, și se mai lasă la fiert 10 minute.

-Apoi, se trage cratița cu fasolea de pe foc și se face sosul: într-o cratiță sau tigaie mai mică se adaugă uleiul și făina și se încălzesc jumătate de minut, apoi se oprește focul și se toarnă câte puțin din sosul de roșii amestecându-se pe toată durata procesului, pentru a nu se forma cocoloașe.

-După ce este gata sosul, acesta se toarnă peste fasole, se adaugă crema de gulaș și se pornește focul, amestecându-se continuu până când se mai îngroașă.

-La sfârșit se adaugă usturoiul zdrobit și sare și piper după gust.

Conținut caloric și macronutrițional per porție (însă doar pentru mâncarea de fasole, aici nu este inclusă carnea și conopida din imagine):

Kcal: 448
Glucide: 69g
Lipide: 9g
Proteine: 23g
Fibre: 20g