Calculul caloriilor permite un control mai precis al cantității de energie pe care o consumăm din alimente, iar astfel se poate implementa cu mai multă ușurință un deficit caloric, fiind prioritar ca la sfârșitul zilei să se atingă nivelul stabilit de calorii și macronutrienți (proteine, glucide, lipide), indiferent de numărul de mese sau de ora la care acestea sunt consumate (dacă știm că avem nevoie de 2100 kcal la sfârșitul zilei pentru a scădea în greutate, atunci acest aspect este cel mai important, iar restul sunt pe planul doi, deși proporția macronutrienților și alimentele care sunt consumate în zi au de asemenea un rol important).

Acestea fiind spuse, nu este nimic în neregulă cu calculul caloriilor, dar asta nu înseamnă că este singura metodă care te poate ajută să scazi în greutate. Fie că îți calculezi sau nu caloriile, obiceiurile formate în decursul timpului sunt cele care te ajută să slăbești și mai apoi să-ți menții cu succes noua greutate.

O abordare care ține mai mult de implementarea unor obiceiuri poate să funcționeze bine pentru:

  • Persoanele care au experiență și cunoștințe legate de calcularea caloriilor, dar care nu vor să facă asta pentru tot restul vieții
  • Persoanele cărora nu le pasă atât de mult de obținerea unor rezultate cât mai rapide și eficiente cu putință, ci vor să se focuseze mai mult pe “trăitul vieții”
  • Persoanele care au dezvoltat o obsesie legată de metodele de calculare a caloriilor, și care caută o metodă în care nu e atât de necesară culegerea datelor

Deficitul caloric este esențial pentru scăderea în greutate, dar cum ți-l creezi, în mod consecvent, ține cel mai mult de obiceiurile zilnice.

         Fără să o mai lungim prea mult, am enumerat mai jos mai multe metode care te pot ajuta să pui pierderea în greutate pe pilot automat

 

1. Folosește farfurii mai mici când servești masa. Acest truc face creierul să creadă că a mâncat mai mult. Practic, aceeași cantitate de mâncare pare mai puțină într-o farfurie mai mare, și pare mai multă într-o farfurie mai mică.

2. Încearcă să ai 2-3 mese fixe, iar în cadrul acestora, ar fi indicat ca o bună parte a farfuriei (aprox. jumătate) sa fie ocupată de alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi legumele și fructele, întrucât acestea asigură un volum mai mare, la un conținut energetic mai redus (asigurând astfel sațietate), iar fibrele conținute de aceste alimente sunt foarte importante pentru sănătatea intestinelor. Mănâncă doar la aceste mese și evită să mănânci între mese.

3. Păstrează tot timpul la tine o sticlă cu apă dacă unul dintre obiectivele tale e să bei mai multă apă. Pe aceeași idee, evită sa consumi lichide care vin cu energie, cum ar fi sucurile, fie ele carbogazoase sau naturale, pentru că acestea vin doar cu zahăr și nu aduc sațietate, iar acest lucru nu este de ajutor în momentul în care vrei să scazi în greutate. (aici ar face excepție laptele, mai ales dacă este consumat cu cereale și băuturile carbogazoase fără calorii). Ar mai fi indicat să se evite îndulcirea unor lichide cum ar fi ceaiurile cu zahăr, miere, sirop de agave, sau cu orice alți îndulcitori care au conținut energetic.

4. Încearcă să ai tot timpul o sursă de proteină la masă. Proteinele sunt sățioase și o bună parte a energiei lor este utilizată pentru digestie, iar pe lângă aceste aspecte, mai merită menționat și faptul că sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, care scade odată cu înaintarea în vârstă. Carnea, peștele si ouăle sunt surse bogate de proteine care pot fi integrate cu ușurință în cadrul unei mese.

5. Nu evita pastele, cartofii, orezul, pâinea sau cerealele și derivatele lor, ci asigură-le un sfert din farfuria ta (nu uita, cam jumătate ar trebui să ocupe legumele/fructele, iar un sfert sursele de proteine). Acestea conțin glucide complexe, care sunt o sursă importantă de energie cu eliberare treptată, fiind preferate atât de creier, cât și de mușchi în timpul efortului fizic.

6. Încearcă să acorzi mai multă importanță stresului și somnului. Acestea tind să fie ignorate când se vorbește despre scăderea în greutatea, însă ambele sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a organismului si a hormonilor. Un somn prost și stresul (care apare și din cauza unui somn prost) pot de asemenea să crească foamea și poftele pentru alimente nesănătoase.

7. Dacă mănânci cu atenția distrasă de televizor, laptop, telefon, sau orice alt dispozitiv, vei ajunge să mănânci mai mult. Cel mai bine e ca atunci când ești la masă să te focusezi doar pe mâncat.

8. Pune alimentele/gustările mai sănătoase (fructe, batoane proteice) în locuri mai vizibile, la care poți să ajungi cu ușurință, atât acasă cât și la muncă, iar gustările nesănătoase în locuri la care ajungi mai greu, sau cel mai bine ar fi să eviți să le ai în casă. Ceea ce găsești la nivelul ochilor când deschizi dulapul sau frigiderul va fi primul lucru pe care îl vei lua în considerare atunci când îți explorezi opțiunile.

9. Folosește folie și caserole transparente pentru alimentele sănătoase și folie de aluminiu și recipiente opace pentru alimentele nesănătoase. În momentul în care nu le vezi, nici nu ți se va face poftă pe ele la fel de repede ca și când le-ai vedea ("out of sight, out of mind", cum ar zice americanu).

10. Cumpără câte o singură porție dintr-un aliment nesănătos. Aici intră chips-urile, popcorn-ul, ciocolata, biscuiții și multe altele. Mai mult ca sigur poți sa termini un pachet întreg de biscuiți fără să te gândești de două ori, însă dacă îți cumperi un pachet mai mic (reprezentând o porție) sau dacă îți pui în farfurie câțiva biscuiți din pachetul mai mare, îți asiguri o limită predeterminată, și astfel nu vei ajunge să mănânci la nesfârșit până termini tot pachetul care conține 10 porții.

11. Gătește mai des. Ai mai mult control asupra ingredientelor care intră în preparat și ajungi să economisești nu doar bani, ci și calorii.

12. Redu intervalul de timp în care îți iei mesele. Poți implementa un post intermitent și să-ți consumi mesele dintr-o zi într-o fereastră de 8 ore. Cea mai bună metodă prin care poți să faci asta e să-ți amâni cu câteva ore momentul în care mănânci prima masă și să mănânci ultima masă mai repede cu câteva ore înainte de culcare. De exemplu ai putea să-ți iei prima masă la ora 12, a doua la ora 16 și ultima masa la ora 20. Perioada de post include si perioada de timp în care dormi.

Există anumite contexte și perioade de timp în care e util să depui acel efort în plus și să-ți calculezi caloriile pe care le mănânci, întrucât e o metodă care te poate învăța multe lucruri, însă nu e necesar să faci asta toată viața. Indiferent că urmărim să scădem în greutate sau să ne menținem noua greutate, pentru a face tranziția spre un mod de a mânca mai intuitiv, este important să implementăm niște obiceiuri sănătoase, pe care să le putem păstra pe termen lung, până când se transformă în stil de viață!