În primul rând vreau sa menționez din capul locului că nu există un aliment, supliment sau dietă care să „accelereze” sistemul imun și să prevină astfel orice infecție, acesta e un mit și nu are nici un sens din punct de vedere științific. Încercarea de a crește numărul celulelor imune este mult mai complicată decât pare la prima vedere deoarece sunt atât de multe tipuri de celule care formează sistemul imunitar și răspund la atât de mulți agenți patogeni, în atât de multe moduri diferite, încât nu poți decât să te întrebi: La care dintre celule să le crești numărul și până la ce punct? Până acum nici literatura de specialitate nu are un răspuns. Ce știm e că organismul produce în mod continuu celule imune. Cu siguranță produce mai multe limfocite decât poate folosi. Celulele care sunt în plus se elimină printr-un proces natural de moarte celulară numit apoptoză, unele înainte să contribuie la apărare, altele după ce agentul invadator a fost învins. Nimeni nu știe de câte celule sau care este cea mai bună combinație de celulele de care are nevoie sistemul imun pentru a funcționa la nivel optim.

Poate e spre binele nostru că nu avem capacitatea să accelerăm sau că creștem numărul de celule imune, întrucât creșterea numărului de celule din organism, fie ele imune sau de alt tip, nu e neaparat un lucru bun. Garantez că mai puțină lume și-ar dori să aibă un sistem imun „accelerat” dacă ar știi cum se manifestă acesta în afecțiunile de natură autoimună.

Acum că ne-am convins că nu putem „accelera” sistemul imun, avem situații în care acesta este slăbit și prezintă anumite deficiențe, iar în aceste cazuri avem ce face. Mai jos voi prezenta anumite recomandări și sfaturi care ajută la menținerea si funcționarea optimă a acestuia în așa fel încât să poată lupta cât mai eficient impotriva unui virus sau bacterii (din nou, repet, aceste lucruri nu previn infectarea, ci pun sistemul imun într-o poziție mai puternică în lupta cu infecția, practic se asigură un substrat din care să se poate crea mai mulți soldați, arme pentru aceștia și mai puține situații care nu au legătura cu infecția în care ar fi nevoiți să acționeze).

Stilul de viață are o influență mai mare asupra sănătății decât orice alt aspect!

Cel mai important pas e să implementăm un stil de viață mai sănătos. Probabil că vom fi surprinși (sau nu) să aflăm că aceleași recomandări care se aplică pentru o bună sănătate generală sunt valabile și pentru un sistem imunitar puternic și sănătos. Organismul funcționează ca un întreg, nu poți influența un sistem fără să apară un efect în cadrul altui sistem, iar următoarele recomandări asigură o stare mai bună de sănătate atât a organismului per total, cât și a sistemului imun:

1. Eliminarea fumatului.

2. O dietă bogată în fructe și legume. Asta ar însemna să avem cam 5-7 porții de legume și fructe pe zi sau să ocupe o jumătate dintr-o farfurie din cadrul unei mese. Ca orice armată care are nevoie de mâncare în stomac pentru a putea mărșălui, soldații sistemului imun au și ei nevoie de hrană bună și regulată pentru a putea lupta. Se stie că populațiile din zonele de pe glob afectate de malnutriție și sărăcie sunt mai vulnerabile la boli infecțioase și sunt anumite dovezi care indică că anumite deficiențe de micronutrienți cum ar fi zinc, seleniu, fier, cupru, acid folic și vitaminele A, B6, C, D și E pot să modifice răspunsul imun, însă o dietă echilibrată formată din toate grupele ar trebui să asigure toți acești micronutrienți (si expunerea la soare sau suplimentarea pentru vitamina D).

3. Hidratarea. Măcar 2L pe zi și aici ne referim doar la apă, evităm pe cât se poate sucul, fie că e natural sau carbogazos.

4. Exercitiul fizic regulat. Chiar dacă condițiile impuse de carantină nu ne permit să facem sport în aer liber sau colectivități, asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm cu totul la mișcare. Trebuie găsite alternative care se pot face în apartament sau la curtea casei. Sportul îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, scade tensiunea arterială, contribuie la controlul greutății și oferă protecție în față mai multor boli și afecțiuni. La fel ca o dietă sănătoasă, sportul poate să contribuie la o stare generală bună de sănătate, și astfel, la un sistem imun sănătos. Mai mult de atât, acesta poate avea o contribuție și mai directă prin promovarea unei bune circulații sanguine care permite celulelor și substanțelor sistemului imun să circule cu mai multă ușurință prin organism și să-și facă astfel treaba mai eficient, însă, ce e prea mult strică, iar cu toate că un efort fizic moderat e benefic pentru sistemul imun, antrenamentele foarte intense de genul celor practicate de atleți pot să ducă la o scădere a răspunsului imun, mai ales în perioada de după antrenament.

5. Menținerea unei greutăți sănătoase. Trebuie avută și mai multă grijă în această perioadă la greutate deoarece sedentarismul cuplat cu petrecerea majorității timpului în casă și plictiseala ne pot face să mâncăm mai mult decât am avea nevoie. În condițiile acestea poate fi dificilă scăderea în greutate, astfel că și doar menținerea greutății poate fi privită ca un succes.

6. Eliminarea consumului de alcool sau măcar limitarea acestuia. Limitare ar însemna nu mai mult de 1 pahar de vin pe zi (200ml, da, știu că sunt pahare și de capacitate mai mare, nu, nu mă refeream la acelea).

7. Eliminarea alimentelor ultraprocesate. Aici ar fi toate dulciurile, snack-urile, fastfood-ul, patiseriile, prajiturile, alimentele foarte bogate în zahăr și grăsimi. Acum să ne înțelegem, nu zice nimeni că nu ar mai trebui să le consumăm în vecii vecilor, ele mai pot fi consumate în moderație atât timp cât nu formează majoritatea dietei, gen 80-90% avem alimente mai ok neprocesate, sănătoase etc, iar în 10-20% mai putem strecura și alimente care nu sunt dintre cele mai ideale, dar e important să fim sinceri cu noi înșine când facem acest lucru.

8. Dormitul suficient. Acum este timp suficient și pentru somn, în general se recomandă 8 ore minime de somn pe noapte, dar asta poate varia și între 6-11 ore de la persoană la persoană, fiecare trebuie să identifice care este durata optimă de somn pentru el sau ea.

9. Spălarea mâinilor și urmarea tuturor măsurilor de prevenție recomandate de autorități.

10. Minimizarea pe cât posibil a stresului. Pentru a face acest lucru nu trebuie să ne retragem în munți, însă anumite obiceiuri pe care le facem cu plăcere cum ar fi ascultatul muzicii, cititul, scrisul, vizionarea unui film, serial, vorbitul cu prietenii și multe altele pe care fiecare persoană și le cunoaște ne pot ajuta să ne detașăm de problemele din jurul nostru și de acea stare constantă de stres. Ajută mult și să evităm pe cât posibil mass media și toate canalele de știri, eventual se pot alege 2 momente din zi în care ne punem la curent cu ultimele evenimente, însă vizionarea non stop a știrilor nu are cum să ducă la ceva bun.

Alimente care contribuie la sănătatea sistemului imunitar

Și din cauză că „o dietă bogată în fructe și legume” sună puțin cam vag, am zis să dau și niște exemple mai specifice de alimente care aduc un efect benefic sistemului imun:

• Citrice. Da, vitamina C este implicată în imunitate, însă nu trebuie să luăm grame întregi din pastile, citricele (portocale, mandarine, grefruit, lămâi, clementine, pomelo) sunt o sursă bună de vitamina C, iar cu o portocală ne asigurăm tot necesarul de vitamina C dintr-o zi.
• Ardei. Și ei vin cu un aport important de vitamina C, având chiar o cantitate dublă față de citrice. Pe lângă vitamina C mai conțin și vitamina A sub formă de beta caroten care ne asigură sănătatea ochilor, a pielii, dar și a sistemului imun. (1)
• Broccoli. Este foarte bogat în vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, C și E care sunt implicate în sistemul imun, iar pe langă acestea mai conține o sumedenie de antioxidanți, dintre care putem menționa sulforaphane-ul care are și proprietăți anticancerigene.
• Usturoiul este cunoscut ca având proprietăți antibacteriene, iar pe lângă acestea poate să contribuie la scăderea tensiunii arteriale și să împiedice formarea plăcii de aterom. Proprietatea usturoiului de a susține sistemul imun este dată de un conținut important în compuși sulfuroși, alicina în principal (National Center for Complementary and Integrative Health, SUA).
• Ghimbirul. Acționează în principal ca un antiinflamator, putând reduce inflamația de la nivelul gâtului sau din cadrul altor afecțiuni. Pe lângă aceasta poate să scadă stare de greață, durerea cronică și de asemenea să scadă nivelul colesterolului, însă acest studiu este efectuat pe animale de laborator. (2)
• Spanacul, de asemenea bogat în vitamina C, beta caroten și alți antioxidanți. Preparea termică poate să crească cantitatea de vitamina A care poate fi absorbită și să elibereze alți nutrienți care sunt captați de acidul oxalic.
• Iaurtul. S-a observat un efect benefic al alimentelor probiotice asupra sistemului imun, iaurtul intrând în această categorie deoarece conține culturi lactice active, iar conținutul în proteine și vitamina D (în cazul în care e îmbogățit) oferă un sprijin în plus acestuia (3)
• Migdalele. Având grăsimi sănătoase și un conținut bogat în vitamina E (care e o vitamină solubilă în grăsimi, această combinație asigurând o absorbție mai bună) sunt ideale pentru sistemul imun, 50g de migdale fiind suficiente pentru a ne acoperi aproapte tot necesarul zilnic de vitamina E. Dar asta nu înseamnă că sunt singurele cu beneficii, nucile sunt la fel de bune și ar trebui consumate mai mult în această perioadă, mai ales că sunt multe persoane care au câte un nuc în grădină.
• Ceaiul verde. Atât ceaiul verde, cât și cel negru conțin flavonoide, o clasă de antioxidanți, însă ceaiul verde e mai bogat într-un antioxidant numit galatul de epigalocatechină sau EGCG, care a demonstrat o îmbunătățire a funcției imune.
• Kiwi. De asemenea bogat în mulți nutrienți esențiali cum ar fi acidul folic, potasiu, vitamina K și vitamina C.
• Carnea de pui. Bogată în vitamina B6, aceasta având un rol important în multe reacții chimice care au loc la nivelul organismului, fiind de asemenea importantă pentru formarea de noi celule roșii sanguine. Supa de pui, mai ales cea la care se folosesc și oase este bogată în gelatină, condroitină și alți nutrienți care susțin sistemul imun.
• Semințele de floarea soarelui. Sunt bogate în nutrienți, având fosfor, magneziu, vitamina B6, dar și vitamina E de care am vorbit la migdale. Din nou nu doar semințele de floarea soarelui sunt benefice, pot la fel de bine să fie consumate și semințele de dovleac, de in, sau altele pe care le avem la îndemână.

Câteva cuvinte legate de persoanele în vârstă

Odată cu înaintarea în vârstă capacitatea răspunsului imun începe să scadă, ceea ce face persoanele în vârstă mai sensibile la infecții sau alte boli. Pe de-o parte se crede că acest lucru e strict datorat vârstei, producându-se o atrofiere a timusului, ducând astfel la o scădere a producției de celule imune T, și de asemenea, se mai crede că măduva osoasă nu mai produce la fel de eficient celule stem, acestea fiind precursorii celulelor imune. Pe de altă parte, s-au făcut conexiuni și între nutriția și imunitatea seniorilor. Aceștia prezintă de cele mai multe ori deficiențe pe partea de micronutrienți (vitamine, minerale) întrucât au tendința să mănânce mai puțin și să aibă o varietate mai redusă în dietă, deci pe lângă izolarea socială care este absolut necesară la această grupă de vârstă, aparținătorii sau persoanele apropiate ar trebui să se asigure că aceștia mănâncă bine și că au varietate în dietă, incluzând fructe și legume proaspete. Pasarea unor alimente poate fi de asemenea necesară dacă sunt probleme cu dantura.

În încheiere

-Sănătatea sistemului imunitar este legată de sănătatea generală deoarece organismul funcționează ca un întreg, iar sănătatea generală este responsabilitatea fiecăruia dintre noi.

-În momentul în care suntem sănătoși putem acorda mai mult sprijin membrilor familiei sau apropiaților care au nevoie de acel sprijin. Ajutându-te pe tine îți permite să-l poți ajuta pe cel de lângă tine.

-Această perioadă dificilă va trece în cele din urmă, însă până atunci trebuie să ne focusăm mai mult atenția asupra lucrurilor pe care le putem controla și să acceptăm lucrurile pe care nu le putem controla.

Surse:

1. Beta-carotene. (2017). medlineplus.gov/druginfo/natural/999.html

2. Al-Noory AS1, Amreen AN, Hymoor S., Antihyperlipidemic effects of ginger extracts in alloxan-induced diabetes and propylthiouracil-induced hypothyroidism in (rats), Pharmacognosy Res. 2013 Jul;5(3):157-61. doi: 10.4103/0974-8490.112419.

3. Meydani S, et al. (2000). Immunologic effects of yogurt. DOI: doi.org/10.1093/ajcn/71.4.861

4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system