În general, o persoană care vrea să crească în greutate trebuie să facă opusul lucrurilor pe care le face o persoană care vrea să scadă în greutate, însă, e important și din ce sunt formate acele kg în plus. În mod ideal, greutatea ar trebui să crească și datorită masei musculare, nu doar a grăsimii, întrucât un nivel mai crescut al grăsimii poate crește riscul pentru dezvoltarea unor boli metabolice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2.

Cum ne asigurăm că avem parte de o creștere în greutate formată atât din masă musculară cât și din grăsime? Facem sport și ne asigurăm că avem un consum suficient de proteine (1-1.5g/kg corp ar fi un început bun).

Bun, am vorbit pe scurt despre proporția masă musculară-masă grasă, dar pentru a ne asigura că totuși creștem în greutate trebuie să implementăm un surplus caloric, adică dacă Ion trebuie să mănâce 2700kcal pentru a-și menține greutatea datorită faptului că e destul de activ în mediul profesional și mai face și mișcare de câteva ori pe săptămână, atunci acesta va trebui să mănânce 3200kcal (surplus de 500kcal) pentru a se asigura că are parte de o creștere săptămânală de aprox. 0.5kg, ceea ce poate fi destul de dificil pentru o persoană care poate nu e gurmandă și nu reușește să mănânce suficient nici pentru a-și menține greutatea. Mai jos am scris câteva sfaturi care pot fi de folos pentru acele persoane care nu reușesc să mănânce suficient pentru a se menține la surplus caloric și a crește în greutate.

1. Nu sări peste micul dejun.

Întrucât mâncatul mai frecvent este important pentru a putea consuma toate caloriile necesare pentru a crește în greutate, micul dejun îți oferă ocazia de a începe ziua cu o masă consistentă. Săritul peste micul dejun nu e capăt de lume, dar dacă vei tot amâna prima masă din zi, îți va fi mult mai greu să consumi într-o perioadă mai restrânsă de timp toate caloriile de care ai nevoie.

2. Crește frecvența meselor din timpul zilei.

Acest punct se leagă de punctul 1. Aceeași mâncare repartizată în 3 mese poate fi mai greu de consumat datorită faptului că acestea ajung să fie foarte voluminoase, dar dacă ajungi să repartizezi aceeași mâncare în 6 mese, acestea ajung să fie mai mici și mai reduse ca volum, fiind mai ușor de consumat.

3. Consumă calorii lichide.

Persoanelor care urmăresc să scadă în greutate li se recomandă în general să-și "mestece" toate caloriile, însă, când obiectivul constă în a crește în greutate, caloriile venite sub formă lichidă (sucuri, lapte) pot fi de folos, însă nu trebuie să se exagereze cu acestea, adică poți să-ți faci un fresh din câteva portocale sau să bei 500ml lapte integral, dar o sticlă de cola la 2L pe zi e prea mult.

4. Apelează la alimente mai dense din punct de vedere caloric.

E important ca dieta să fie echilibrată și sănătoasă indiferent de obiectiv, dar legumele și fructele sunt alimente voluminoase și mai reduse caloric, deci nu trebuie exagerat cu acestea, 5 porții pe zi sunt suficiente. Pentru a crește aportul caloric se pot folosi alimente mai dense cum ar fi lactatele integrale, în locul celor degresate, cașcavalul, semințele, fructele oleaginoase, avocado, fructele uscate, untul de arahide.

5. Nu amâna luarea mesei până în momentul când ți-e foame.

Trebuie să respecți structura și frecvența meselor și în mod ideal, să le ai pregătite de dinainte. Dacă tot amâni luarea mesei, te vei trezi la sfârșitul zilei că trebuie să consumi o cantitate mare de mâncare și îți va fi imposibil să faci asta din cauza volumului.

6. Urmărește-ți progresul și ajustează în mod corespunzător.

Pentru a ști sigur că ceea ce faci e în regulă, trebuie să culegi niște date.

Greutatea și eventual niște circumferințe sunt suficiente:
-Dacă greutatea și circumferințele au crescut mai mult decât ai fi vrut, ajustezi dieta să consumi mai puțin.
-Dacă acestea nu au fost diferite, ba chiar au scăzut, ajustezi dieta să consumi mai mult.
-Dacă acestea au crescut cât ai vrut, continui să mănânci cum ai mâncat și până atunci.

Poate fi dificil pentru anumite persoane să crească în greutate, iar acest lucru se datorează și faptului că organismul tinde să aibă un nivel al greutății la care se simte "confortabil". Indiferent că încerci să cobori sub acest nivel sau să urci peste acesta, organismul rezistă schimbărilor prin reglarea foamei și a ratei metabolice, iar când se consumă mai multe calorii cu scopul de a crește în greutate, răspunsul constă în reducerea apetitului și creșterea ratei metabolice, deci în anumite cazuri, o persoană trebuie să mănânce deși se simte sătulă.

Ca și concluzie: Creșterea în greutate poate fi dificilă și trebuie văzută ca un maraton, și nu ca un sprint. Poate să dureze mult timp, consecvența fiind cheia succesului pe termen lung.